晚餐煮什麼？雙薪爸媽一週省時家常菜食譜
Dec 24. 2025
「今天晚餐煮什麼？」這句話大概是所有雙薪家庭在下午四點後，最感焦慮的課題。下班後的疲憊，加上接送孩子的奔波，要在短短 30 到 60 分鐘內變出營養均衡、孩子愛吃、且不重樣的飯菜，簡直像是一場體力與腦力的馬拉松。
根據莊道滿的長期觀察，許多小家庭最終選擇外食或外送，並非不愛下廚，而是缺乏一套「可執行的系統化食譜」。面對「晚餐煮什麼」的萬年大哉問，我們需要的不是大廚級的繁複料理，而是能快速轉換、食材易取得且兼顧健康的解決方案。本文將為你規劃一套專為小家庭設計的一週晚餐菜單，讓你不再為晚餐煮什麼煩惱。
專為雙薪爸媽設計的省時家常菜，晚餐煮什麼免煩惱
雙薪家庭的廚房戰場，最大的敵人就是「時間」與「清洗」。我們常遇到的困擾包括：
- 備料繁瑣：切切洗洗就花掉半小時，還沒開火就累了。
- 孩子挑食：辛苦煮了蔬菜，小孩卻不買單，最後變成爸媽在清盤。
- 隔天便當需求：晚餐要煮多少才夠帶便當？哪些菜色隔天加熱後風味依舊？
解決這些問題的核心邏輯在於「高效烹調」與「食材共享」。透過電鍋、平底鍋與氣炸鍋的混搭使用，以及「一次備菜、兩日活用」的策略，我們可以大幅縮短待在廚房的時間。這篇文章不只是提供食譜，更是要傳遞一種「減法料理」的生活態度：用最精簡的步驟，換取最高品質的家庭陪伴時光。
一週小家庭晚餐食譜，孩子愛吃的家常菜輕鬆做
這份菜單的設計核心在於「高泛用性食材」。我們鎖定在全聯、家樂福或巷口超市都能買到的雞肉、鮭魚、豬肉片與當季時蔬。針對孩子的口味，我們採取「隱形蔬菜」與「自然甜味」策略，利用玉米、洋蔥、菇類等食材增加風味。
此外，這份小家庭晚餐食譜在設計時，特別考慮到了「便當續航力」。
👉 如果想了解更多關於單一主食材如何變化出五天菜色，可以參考：《一週便當菜食譜推薦｜單一主食材速成五天健康餐點》。
星期一晚餐食譜｜電鍋嫩雞香菇炊飯 ＋ 絲瓜蛤蜊湯
週一是體力與意志力最疲累的一天，我們採用「電鍋一鍋出」策略，讓電鍋幫你煮飯，你只需要負責把食材丟進去。
食材：
- 炊飯：去骨雞腿肉 2 塊、鮮香菇 5 朵、紅蘿蔔半根、白米 2 杯、昆布醬油 2 匙、味醂 1 匙。
- 湯品：絲瓜 1 條、蛤蜊 1 斤、薑絲少許。
步驟：
- 處理雞肉：將雞腿肉切成 2 公分見方的小塊，用少許醬油與米酒醃製 5 分鐘去腥。
- 備料：香菇切厚片（保留口感）、紅蘿蔔切細絲（增加甜味且孩子較不易挑出）。
- 入鍋：白米洗淨後放入內鍋，加入 2 杯水（若喜歡口感 Q 彈可減少 0.1 杯水）。鋪上雞肉、香菇與紅蘿蔔，倒入調味料。
- 烹飪：按下煮飯鍵。跳起後務必「悶」10 分鐘，這是米飯吸收肉汁精華的關鍵。
- 副菜與湯：在煮飯期間，將絲瓜切片與薑絲放入鍋中煮滾，待絲瓜變軟後放入蛤蜊，煮至全開即刻關火，利用餘溫悶熟蛤蜊，避免縮水。
省時秘訣：利用電鍋同時完成主食與主菜，不但減少油煙，雞肉的肉汁滲透進米飯中，鹹香滋味是孩子的最愛。
👉 電鍋料理愛好者絕對不能錯過這篇：《懶人電鍋料理｜9道一鍋煮輕鬆完成飯菜湯的零失敗料理》。
星期二晚餐食譜｜番茄炒蛋 ＋ 煎鮭魚
週二需要優質蛋白質與抗氧化營養。這組經典組合色澤誘人且非常下飯，是小家庭晚餐食譜中的必備選項。
食材：
- 主菜：鮭魚菲力 1 片、番茄 2 顆、雞蛋 3 顆、青花菜 1 朵。
步驟：
- 鮭魚去腥：鮭魚洗淨後務必用廚房紙巾「抹乾」，這能避免油爆並讓表皮酥脆。撒上少許鹽與黑胡椒。
- 煎魚技巧：平底鍋熱鍋後不放油（鮭魚自帶豐富油脂），魚皮朝下中火煎 3 分鐘，翻面後蓋上鍋蓋悶煎 2 分鐘，確保內部熟透且多汁。
- 番茄炒蛋：原鍋（留有鮭魚油，富含 Omega-3）放入切塊番茄炒至出汁變軟。倒入預先打散的蛋液，先不要翻動，待底部凝固後再快速拌炒。加入一小匙糖與番茄醬提味。
- 綠色點綴：利用剩餘空間或另煮熱水燙熟青花菜。
便當筆記：煎鮭魚是非常優秀的便當主菜，冷卻後風味依然佳，不會有過重的腥味。若要做成「冷便當」，建議將鮭魚拆成碎肉拌入飯中，或做成飯糰形式，冷食口感更佳。
👉 關於便當的保存，請見：《冷便當可以放多久？上班族帶便當必備的保存技巧與一週菜色推薦》。
星期三晚餐食譜｜電鍋玉米蒸肉餅 ＋ 青菜炒麵線
週三小週末，來點家常的溫暖味道。這道蒸肉餅是「白飯殺手」，也是消耗絞肉最快的方式。
食材：
- 主菜：豬絞肉 300g（肥瘦比例 3:7 最優）、甜玉米罐頭半罐、雞蛋 1 顆。
- 主食：手工麵線、當季青菜（如小油菜或青江菜）
步驟：
- 拌肉餡：絞肉加入玉米、蛋液、一匙醬油、少許糖與白胡椒粉。重點是「朝同一方向攪拌」直到肉質出現黏性，這樣蒸出來才不會散掉。
- 蒸煮：將肉餡平鋪在盤中（中間微凹，熟得更快），放入電鍋，外鍋 1 杯水，與隔天要吃的白飯一起蒸也行。
- 麵線處理：手工麵線自帶鹹味，水滾後放入煮 1-2 分鐘即可撈起。加入少許苦茶油或麻油拌勻防止黏連。
- 合體：最後燙熟青菜鋪在麵線上，淋上蒸肉餅產生的甜美肉汁。
這道菜的肉質軟嫩，玉米的甜味能完美中和豬肉的油膩，是搞定挑食小孩的神級菜色。
星期四晚餐食譜｜日式咖哩雞飯 ＋ 花椰菜炒蛋
週四通常是「清冰箱日」，咖哩是容納所有剩餘蔬菜的最佳容器。這道菜更是晚餐煮什麼不知道時的終極救星。
食材：
- 咖哩：雞胸肉 1 副、洋蔥 1 顆、馬鈴薯 2 顆、紅蘿蔔 1 根、日式咖哩塊半盒。
- 配菜：花椰菜、雞蛋。
步驟：
- 炒香基底：洋蔥切丁炒至透明發黃，放入雞肉塊炒至變色。
- 燉煮：放入馬鈴薯與紅蘿蔔塊稍微翻炒（鎖住甜味），加水淹過食材，大火煮滾後轉小火燉 15 分鐘。
- 調味：關火放入咖哩塊，攪拌至完全融化後，再開小火燉煮 5 分鐘，口感會更濃稠。
- 清爽配菜：花椰菜切小朵，與蛋液同炒。花椰菜的脆爽可以平衡咖哩的濃郁感。
便當建議：日式咖哩雞冷食也能保持濕潤且入味，但帶便當建議將「醬汁」與「米飯」分開盛裝，避免飯粒過於軟爛。
星期五晚餐食譜｜香腸蔬菜炒飯 ＋ 玉米濃湯
辛苦了一週，週五晚上我們追求「10 分鐘快速出餐」。這道料理讓你省下煮飯、洗鍋的時間，把精力留給全家人的放鬆時光。
食材：
- 炒飯：隔夜飯（或冷飯）、香腸 2 條、雞蛋 2 顆、冷凍三色蔬菜（或手切高麗菜絲）、蔥花。
- 湯品：市售玉米濃湯包、雞蛋 1 顆。
步驟：
- 煸香：香腸切丁入平底鍋炒出油香。
- 炒飯：倒入蛋液炒散後，加入冷飯與蔬菜，大火快速翻炒，利用香腸的油脂將飯粒炒得粒粒分明。用鹽與少許白胡椒調味。
- 速成湯品：煮一鍋開水，倒入玉米濃湯包攪拌，最後淋入蛋花，3 分鐘內絕對可以上桌。
👉 炒飯是解決剩餘食材最快的方式。更多快手料理技巧：《上班族10分鐘上菜！6道簡單快速家常菜推薦》。
週末不煩惱，用莊道滿調理包輕鬆打造小家庭晚餐食譜
忙碌了一整週，週末應該是用來休息與陪伴家人的，不應該再被困在廚房裡。然而，外食往往高油、高鹽，對於正在發育的孩子或是追求健康的父母來說，總有些負擔。這時，莊道滿的健康調理包就是雙薪家庭的最佳戰友。
我們的調理包與市面上常見的廉價速食包完全不同。莊道滿堅持「無化學添加、頂級食材、天然調味」。每一份調理包都像是主廚親自在你家廚房為你慢火熬煮而成，不僅保留了食物的原味，更確保了營養價值。
莊道滿健康調理包快速上桌，省時營養都顧到
週末的晚餐，你可以這樣優雅規劃：
週六晚上：白菜獅子頭暖心派對
- 推薦菜色：莊道滿白菜獅子頭
- 食用方式：只需將調理包放入沸水中隔水加熱，或倒入瓷碗中使用電鍋加熱。
- 特色：大顆紮實的肉丸，搭配滷得透爛、吸滿肉汁精華的白菜。你只需要再燙一盤青菜，搭配一碗熱騰騰的白飯，就是星級餐廳等級的家庭聚餐。
週日晚上：紹興醉雞優雅收尾
- 推薦菜色：莊道滿紹興醉雞腿
- 食用方式：這是一道冷盤即食料理，拆封即可食用。
- 特色：選用國產溫體雞腿，皮 Q 肉嫩，帶有淡淡優雅酒香卻不刺鼻。週末夜晚，搭配一碗簡單的麻油乾拌麵或麵線，就能在不流汗的情況下完美收尾這一週，迎接新的挑戰。
莊道滿的調理包不僅省去了備料與長時間燉煮的麻煩，更重要的是，它讓你在忙碌中依然能守護家人的健康。
小家庭晚餐食譜這樣做，雙薪爸媽省時省力更省心！
面對「晚餐煮什麼」的焦慮，真正的解答往往不在於繁瑣的廚藝，而在於「計畫性」與「工具」的運用。透過本文分享的一週小家庭晚餐食譜，你會發現，只要掌握了食材變換的邏輯與高效烹調工具（如電鍋、調理包），下廚其實可以是一件非常舒壓的事情。
好的飲食習慣，是給予家人最好的投資。莊道滿一直致力於推廣「真食、減法、高品質」的飲食文化，我們希望成為你廚房裡最強大的後盾。
現在就採取行動，告別晚餐焦慮：
- 照著清單買：下次去全聯，就把這份食譜所需的食材買齊。
- 善用調理包：家裡常備幾份莊道滿調理包，作為忙碌日的保險。
- 分享創意：你有更厲害的「10 分鐘晚餐」嗎？歡迎在部落格留言與我們交流！
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